برنامه افزایش حجم و قدرت - ویژه افراد لاغر
| نام حرکت | ست × تکرار | استراحت | نکات اجرایی |
|---|---|---|---|
|
🏋️ پرس سینه هالتر
عضله هدف: سینه میانی نوع: ترکیبی - سنگین |
4 × 6-8 | 2-3 دقیقه | کتفها را به عقب بکش، قوس طبیعی کمر، آرنج 45 درجه |
|
🏋️ پرس بالا سینه دمبل
عضله هدف: سینه بالایی (کلاویکولار) زاویه نیمکت: 30-45 درجه |
4 × 8-10 | 90 ثانیه | دمبلها را در بالا کاملاً نزدیک نکن، فشار روی سینه حفظ شود |
|
🦋 قفسه سینه دمبل (Fly)
عضله هدف: کشش عرضی سینه نوع: تک مفصلی |
3 × 10-12 | 60-90 ثانیه | آرنج کمی خم، پایین آوردن آهسته، احساس کشش در سینه |
|
🔗 کراس اور سیمکش
عضله هدف: خط وسط سینه نوع: تک مفصلی - فشار نهایی |
3 × 12-15 | 60 ثانیه | کنترل کامل، فشار در انتها، مکث 1 ثانیهای |
| نام حرکت | ست × تکرار | استراحت | نکات اجرایی |
|---|---|---|---|
|
🔻 دیپ پارالل
عضله هدف: سر بلند پشتبازو جایگزین: دستگاه اسیست دیپ |
3 × 8-10 | 90 ثانیه | بدن صاف، آرنج نزدیک بدن، پایین تا 90 درجه |
|
🔗 پشت بازو سیمکش طنابی
عضله هدف: سر خارجی پشتبازو نوع: تک مفصلی |
3 × 10-12 | 60 ثانیه | آرنج ثابت کنار بدن، در پایین طناب را باز کن |
|
🏋️ پشت بازو دمبل تکدست بالای سر
عضله هدف: سر بلند پشتبازو نوع: کششی |
2 × 12-15 | 60 ثانیه | آرنج رو به سقف، حرکت فقط از آرنج |
| نام حرکت | ست × تکرار | استراحت | نکات اجرایی |
|---|---|---|---|
|
🏋️ ددلیفت (Deadlift)
عضله هدف: کل زنجیره خلفی نوع: ترکیبی - پایه ⚠️ مهم: گرمکردن کافی الزامی |
4 × 5-6 | 3-4 دقیقه | کمر صاف، هالتر نزدیک پا، سینه بیرون، نگاه مستقیم |
|
📊 بارفیکس / لت سیمکش
عضله هدف: عرض پشت (لتیسیموس) دستگیره: عریض، رو به جلو |
4 × 8-10 | 90 ثانیه | کتفها را اول بکش، سینه رو به میله، فشار روی آرنج |
|
🏋️ پارویی هالتر (Bent Over Row)
عضله هدف: ضخامت پشت زاویه: 45-60 درجه خم |
3 × 8-10 | 90 ثانیه | هالتر به سمت شکم، کتفها به هم نزدیک شوند |
|
🚣 قایقی سیمکش (Cable Row)
عضله هدف: وسط پشت دستگیره: V-شکل یا موازی |
3 × 10-12 | 60-90 ثانیه | سینه بیرون، فشار روی کتف، مکث در انتها |
| نام حرکت | ست × تکرار | استراحت | نکات اجرایی |
|---|---|---|---|
|
🏋️ جلو بازو هالتر (Barbell Curl)
عضله هدف: سر کوتاه و بلند نوع: حجمی اصلی |
3 × 8-10 | 90 ثانیه | آرنج ثابت کنار بدن، بدون تاب خوردن |
|
🔨 جلو بازو دمبل چکشی (Hammer)
عضله هدف: براکیالیس + ساعد دستگیره: عمودی (neutral) |
3 × 10-12 | 60 ثانیه | کف دستها رو به هم، حرکت آهسته |
|
📐 جلو بازو لاری (Preacher Curl)
عضله هدف: سر کوتاه نوع: ایزوله شده |
2 × 12-15 | 60 ثانیه | بازو کاملاً روی پد، بدون بلند کردن آرنج |
| نام حرکت | ست × تکرار | استراحت | نکات اجرایی |
|---|---|---|---|
|
👑 اسکوات هالتر (King of Exercises)
عضله هدف: کواد + گلوت + کل بدن نوع: ترکیبی - سلطان حرکات ⚠️ مهم: وارمآپ کافی + فرم صحیح |
4 × 6-8 | 3-4 دقیقه | زانو در راستای انگشت پا، کمر صاف، عمق کافی (زیر موازی) |
|
🦿 پرس پا (Leg Press)
عضله هدف: کواد + گلوت موقعیت پا: عرض شانه، وسط صفحه |
4 × 10 | 2 دقیقه | کمر چسبیده به پشتی، زانو قفل نشود |
|
🚶 لانج دمبل راهرفتن (Walking Lunge)
عضله هدف: گلوت + همسترینگ + تعادل نوع: تک پا - عملکردی |
3 × 12 هر پا | 90 ثانیه | گام بلند، زانوی عقب نزدیک زمین، تنه صاف |
|
🔧 جلو پا دستگاه (Leg Extension)
عضله هدف: کواد (ایزوله) نوع: تک مفصلی |
3 × 12-15 | 60 ثانیه | مکث در بالا، پایین آوردن کنترلشده |
|
🔧 پشت پا خوابیده (Lying Leg Curl)
عضله هدف: همسترینگ نوع: تک مفصلی |
3 × 10-12 | 60 ثانیه | لگن چسبیده به پد، فشار در انتها |
|
🦶 ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise)
عضله هدف: گاستروکنمیوس نوع: تک مفصلی - حجمی |
5 × 12-15 | 45 ثانیه | ⭐ مکث 2 ثانیه در بالا، کشش کامل در پایین |
| نام حرکت | ست × تکرار | استراحت | نکات اجرایی |
|---|---|---|---|
|
🏋️ پرس سرشانه هالتر (OHP)
عضله هدف: دلتوئید قدامی نوع: ترکیبی - سنگین |
4 × 6-8 | 2-3 دقیقه | Core محکم، بدون قوس کمر، هالتر جلوی صورت |
|
↔️ نشر جانب دمبل (Lateral Raise)
عضله هدف: دلتوئید میانی (عرض شانه) نوع: تک مفصلی |
4 × 12-15 | 60 ثانیه | آرنج کمی خم، شست کمی پایینتر، تا سطح شانه |
|
⬆️ نشر جلو دمبل (Front Raise)
عضله هدف: دلتوئید قدامی نوع: تک مفصلی |
3 × 10-12 | 60 ثانیه | یک دست در میان، کنترل کامل |
|
🔙 نشر خم (Rear Delt Fly)
عضله هدف: دلتوئید خلفی (پشت شانه) نوع: تک مفصلی |
3 × 12-15 | 60 ثانیه | خم از کمر، سینه موازی زمین، کتفها به هم |
|
⬆️ شراگ هالتر (Shrug)
عضله هدف: تراپزیوس بالایی نوع: تک مفصلی |
3 × 10-12 | 60 ثانیه | شانهها مستقیم بالا (نه دوران)، مکث بالا |
| نام حرکت | ست × تکرار | استراحت | نکات اجرایی |
|---|---|---|---|
|
🔗 کرانچ سیمکش (Cable Crunch)
عضله هدف: رکتوس آبدومینیس |
3 × 15 | 45 ثانیه | لگن ثابت، خم از کمر بالا، فشار روی شکم |
|
🦵 بالا آوردن پا از میله (Hanging Leg Raise)
عضله هدف: شکم پایین |
3 × 12-15 | 45 ثانیه | بدون تاب خوردن، لگن رو به بالا بچرخ |
|
🧘 پلانک (Plank)
عضله هدف: کل Core |
3 × 45-60 ثانیه | 45 ثانیه | بدن صاف، باسن نه بالا نه پایین، تنفس عادی |
⚡ به یاد داشته باش: عضلات در زمان استراحت رشد میکنند، نه در باشگاه!
برنامه افزایش وزن - حدود 3500-4000 کالری
برای حداکثر نتیجهگیری
دوز روزانه: 2 وعده (حداقل 800-1000 کالری)
نوع پیشنهادی: گینری با نسبت کربوهیدرات به پروتئین 2:1 یا 3:1
💡 نکته: همراه با شیر کامل بخور برای کالری بیشتر
دوز روزانه: 5 گرم (1 قاشق چایخوری)
نوع: مونوهیدرات خالص (Creapure بهترین است)
✅ لودینگ لازم نیست!
💧 آب زیاد بخور (حداقل 3.5 لیتر)
دوز روزانه: 10 گرم (تقسیم به 2 وعده)
فواید: ریکاوری سریعتر، تقویت سیستم ایمنی، کاهش درد عضلانی
دوز: طبق دستور روی بسته
دلیل: پوشش کمبودهای احتمالی ریزمغذیها
دوز: 2-3 گرم EPA+DHA
فواید: سلامت مفاصل، کاهش التهاب، سلامت قلب
(بیشترش عضله + کمی آب از کراتین)
هر هفته شنبه صبح ناشتا وزن کن و یادداشت کن